Translation

Recent Posts

OLAHRAGA DAN KEBUGARAN

Kebugaran fisik adalah ukuran kemampuan tubuh untuk berfungsi secara efisien dan efektif dalam pekerjaan dan kegiatan di waktu luang, untuk menjadi sehat dan untuk memenuhi situasi darurat. Kebugaran dari kualitas individual berbeda pada setiap orang. Kebugaran dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, faktor keturunan, kebiasaan, olahraga dan makanan.

Lima Komponen Dasar Kebugaran     

  • Kardiorespiratori atau Aerobic Endurance adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas cukup berat selama periode waktu tertentu. Hal ini menggambarkan seberapa baiknya jantung dan paru-paru bekerja bersama-sama dalam memenuhi oksigen tubuh selama latihan dan olahraga.
  • Muscular endurance adalah kemampuan untuk mencapai posisi khusus untuk bertahan dalam periode tertentu atau mengulangi gerakan beberapa kali.
  • Kekuatan otot adalah kemampuan menggunakan kekuatan maksimum, seperti beban terberat yang dapat diangkat.
  • Fleksibilitas adalah kemampuan untuk memindahkan sendi dengan gerakan penuh; elastisitas otot. Fleksibilitas mencerminkan bagaimana lenturnya seseorang.
  • Komposisi tubuh adalah proporsi lemak tubuh dibandingkan dengan tulang dan otot. Komposisi tubuh  tidak menunjukkan berat atau perawakan seseorang.

Manfaat Kebugaran Fisik

  • Meningkatkan kesehatan.
  • Menurunkan berat badan (meningkatnya massa otot akan meningkatkan laju metabolik, dan lebih banyak kalori yang dibakar per unit kinerja latihan).
  • Menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah, beberapa jenis kanker, dan stroke.
  • Menurunkan risiko osteoporosis (pengeroposan tulang).
  • Meningkatkan pengelolaan masalah pengobatan kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, obesitas, nyeri kronis, dan gangguan paru-paru.
Olahraga merupakan jenis spesifik dari aktivitas fisik meliputi rencana, struktur, dan gerakan tubuh spesifik yang dilakukan berulang untuk meningkatkan atau memelihara satu atau lebih komponen kebugaran fisik.

Jenis Olahraga

  • Latihan Aerobik adalah aktivitas beberapa otot besar yang dilakukan terus-menerus selama 2-3 menit atau lebih. Jantung dan paru-paru bersama-sama bekerja untuk mensuplai oksigen ke jaringan tubuh. Olahraga aerobik memaksa jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dan, dalam hal ini, menguatkan dan mengkondisikan otot jantung dan paru-paru.
  • Latihan Anaerobik adalah olahraga yang dilakukan dalam waktu singkat dan memerlukan kekuatan yang besar, seperti lari cepat atau mengangkat beban yang sangat berat, dimana tidak memerlukan peningkatan bermakna pada pengangkutan oksigen ke otot.         
  • Latihan ketahanan, juga disebut latihan kekuatan, meningkatkan kekuatan dengan menggunakan lebih dari besarnya tekanan yang biasanya pada otot. Peningkatan ini menyebabkan rangsangan pertumbuhan protein kecil di dalam setiap sel otot yang berperan sentral pada kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan. Latihan ketahanan menekan tulang seperti halnya otot dan membantu meningkatkan kandungan mineral tulang dan mencegah osteoporosis. 
  • Latihan Fleksibilitas, gerakan stretching untuk meningkatkan panjang otot dan rentang efektif gerakan dalam sendi. Latihan fleksibilitas bisa merupakan bagian penting dari pencegahan cedera atau program rehabilitasi jika ketegangan kelompok otot secara kronis berperan pada masalah ini.     

Program Olahraga

Suatu program olahraga harus mencakup lima komponen dasar kebugaran. Setiap latihan harus dimulai dengan warmup dan terakhir dengan cooldown. Menurut aturan umum, porsi latihan selama seminggu dan menghindari berturut-turut latihan yang keras.
Warming up – 5-10 menit seperti berjalan, berlari pelan, mengangkat lutut, melingkarkan lengan atau memutarkan badan. Gerakan yang pelan merangsang pergerakan yang digunakan pada aktivitas juga termasuk warm up.
Kekuatan otot – minimum selama 20 menit setiap minggu yang mencakup latihan untuk semua kelompok otot mayor. Menaikkan berat badan adalah cara efektif untuk meningkatkan kekuatan.
Muscular endurance – paling sedikit selama 30 menit setiap minggu yang terdiri dari latihan seperti senam, push up, sit up, pull up, dan latihan beban untuk semua kelompok otot mayor.
Cardiorespiratory endurance – paling sedikit 20 menit dengan aerobik terus-menerus (aktivitas memerlukan oksigen) latihan dilakukan secara teratur setiap minggu. Aerobik popular merangsang aktivitas meliputi berjalan cepat, lari, berenang, bersepeda, lompat tali, mendayung, dan beberapa permainan seperti bola raket dan bola tangan.   
Fleksibilitas – 10-12 menit latihan stretching setiap hari dilakukan dengan pelan tanpa gerakan cepat. Hal ini dapat dilakukan setelah warm up atau selama cooldown.
Coll down – minimum 5-10 menit dengan berjalan pelan, latihan tingkat rendah,  digabungkan dengan stretching.


BACA JUGA:

Tidak ada komentar: